高考前常见心理状态及调整

汪老师：12天心理辅导提高110分的个案研究与反思

去年的5月25日，即高考12天，高三学生李明(化名)前来心理咨询室请求帮助解决考试焦虑问题。利用仅剩下的12天时间，为被试学生只做了5次心理辅导和临床技术干预训练，改变了他的不合理的认知结构，建立起积极地应对考试的情绪行为反应，其高考的成绩由五月下旬第三次模拟考试时的420分提高到高考时的595分，被重点大学录取。这一案例在引起很大反响，大家一致认识到，在非重点高中学生中间，心理素质对其智力潜能的束缚很大。于是，我们认为有必要通过对这一个案的反思，了解究竟是哪些方面的心理因素束缚了高中学生，尤其是学习困难学生智力潜能的充分发挥。

汪：他是一名高三快班学生，性格比较内向，刚进来的时候，脸上的表情有些苦恼，眉头紧锁着。

他告诉我，现在心情很焦躁，一点也学不进去，成绩不停地下滑，由刚上高三时的年级前5名到现在第三次模拟考试的70多名，这次才考420分;高中阶段，每科都考过第一，每科也都考砸过;今年高考肯定是考不上了，就怀疑自己，否定自己。

有时候，在考场上，还有一些和考试无关的想法，比如哪个题该得几分，会考到什么名次啊等等，明知这样不好，可就是摆脱不了;而且这次考好的学科，下次肯定就不行了，每次如此。现在，复习时想到考试，看不进去书;考试中的前几个题更紧张，现在特别担心即将来临的高考。

那么导致他考试焦虑的深层原因是什么呢?从来访者主诉和调查情况看，主要原因来自以下几方面：

第一，他考虑问题，总是过分看重事情的负面，总是担心事情对自己不利的一面，经常给自己消极暗示，从而否定自己。

第二，性格内向敏感，精神负担沉重。他初升高时，本来有升上重点高中的希望，但由于数学没发挥好而上了普通高中。他上高中后，决心考上重点大学，再和初中同学回到同一起跑线，所以他学习非常用功，非常重视考试结果，不允许自己失败，一旦失败，就产生失望和自责情绪，强度超过正常水平。

第三，周围环境的消极暗示。他的家长也对他说，这次好，下次肯定就差;他的同学也认为他越考越差，这些正好印证了他认为自己不行的想法，加重了焦虑情绪。

我们根据复杂系统分析原理，将该生提供的上述种种原因和现象进行了更深一个层次的发掘探讨：其一，是这些现象导致了情绪焦虑，还是他本来有过敏性焦虑而导致了上述异常现象其他学生也同样会面临上述种种处境的，为什么不像他这样产生如此焦虑呢其二，在焦虑情绪，考试失败和认知错误等因素之间的复杂系统循环放大效应。一次数学考试失败，就产生消极自我评价，以后，一遇到重大考试，就自动运行错误的程序性知识，如，告诉自己某科肯定不行;于是产生焦虑情绪导致发挥失常;于是，发挥失常又加重了焦虑情绪和失败程度;……如此循环返复，在循环中不断增强其焦虑反应程度。

主持人：汪老师，是不是所有考生情况都一样呢?

汪：不，每个人的压力貌似一样，实际上千差万别。比如中等生的压力来自成绩

镜头一：高考越来越近了，陈佳每天疲于奔命在这个补习班和那个补习班之间，还请了家教。由于补习，陈佳的作业也就堆积如山，晚上要做很晚才能睡，早上还要早早地起床背英语。陈佳已经很久没有看过电视，没有逛过街，没有打过电脑，没有看过小说。尽管如此，父母似乎还是不够满意，因为陈佳的成绩并没有多大的起色。而陈佳也开始有点沉不住气了，付出的努力没有任何回报，她越来越不想过这种枯燥的生活，不想再参加补习班，不想再早起背英语…

点评：成绩一般或不好的学生面临的主要压力来自于学业。在这个压力下，有可能会引起其它压力的产生，比如父母强迫学习引起亲子关系的紧张，从而产生关系压力。陈佳对压力的应对方式是放弃，因为她在压力中产生了强烈的无助感，她无从面对，除了被动地接受眼前的事实。

优秀生的压力来自环境

镜头二：江尚的日记——“已经到了高三的冲刺阶段，压力到了无以复加的地步。父母和老师都对我寄予了很大的希望，同学们也在明里暗里和我较劲。考完试后，同学要和我对答案，问分数，再说一些似吹捧似讽刺的话;老师，家长要衡量这个分数能考上什么学校。好难受，却又不能发火，脾气变得越来越坏了。今天，在无意中对父母大喊大叫，伤了他们，我好难过。我想自己回家复习，想一个人在一间房间里单独呆一段时间，哭也好，思考也好，我就是不愿意和人交谈。”

点评：成绩优异者仍然存在压力，他们的压力更多地来自于父母和老师的高期望，处于金字塔尖的他们，其实也有一种悲哀，那就是，站得越高，摔下来就越惨，所以他们更加谨慎小心，处于高度紧张当中，谨防悲剧的发生。与此同时，他们并不容易得到大多数同学的情感支持，因为他们是学生中的精英分子，精英分子之间更加激烈和残酷的竞争，非精英分子或明或暗的嫉妒使他们几乎得不到同伴群体的支持和理解。江尚就是这样一个精英分子，不例外地承受着相同的压力，他的应对方式是：压抑，回避。不能对父母和老师发脾气，不能和同学谈心，唯一的方法就是把自己关在房间里，逃离外界的压力。但是这样下去很大的可能是形成孤僻的性格，与他人难以相处，难以适应新的生活，而这种孤僻的性格和不良的适应性反过来又会影响学习和生活，恶性循环下去，真的是非常糟糕。幸好，他对自己的状况有所意识，可以及时地进行调节。

主持人：考生在高考前出现都有哪些心理?这些心理问题，都是正常的吗?

汪：其实很正常，考生最重要的是要学会及时调整和释放。首先咱们说到的是悲观心理。考生要“笑对高考”，“快乐的心情是成功的一半”。找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。

主持人：是啊，要保持一个乐观向上的心态，做一些有意义的事情，才能够更好地“笑对高考”。

汪老师：这样才能更好地使孩子缓解高考压力，轻松应对考试。

2.失去自信心，

自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的”，优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。

主持人：要培养孩子考前自信心，保持心情愉悦，这是非常重要的。

汪浩：是啊，要树立自信，克服自卑。

3.恐慌

这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动.但不能过于剧烈;一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。

4发火

在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情;外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。

主持人：情绪控制是很重要的一门功课，高考在即，孩子也需要宣泄的窗口。

汪老师：是的，要引导孩子用合理的方法宣泄情绪。

5.压力

身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。女生痛经也须提前解决好。

主持人：考前的压力不可避免，所以要做到合理作息。

汪老师：是的，缓解压力也是考前重要的一件事，不能让压力左右我们。放松心态，正确看待考试。

7.失眠，白天没有精神。

专家建议：不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。必要时可考虑在医生指导下用药.

主持人：所以如果是失眠了，不必惊慌，要多给自己一些积极语言的暗示，不要让消极的情绪影响下面的发展。

汪老师：是的，失眠是切不可焦虑的，要平稳心态，慢慢入睡。

8.怯场

考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要调整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。

主持人：提前做好准备工作，能够缓解紧张的心情。

汪老师：是的，要学会暗示自己，做到不紧张，才能更好地发挥。

9.注意力不集中

当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。

10.口渴

这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。

主持人：好的，感谢汪老师给我们分享的10点，好的，今天的节目感谢汪老师，真是满满的干货啊，高考来临之际，不要着急，好好努力，相信自己。好的，《亲子学堂》跟大家说再见了，咱们下期节目再见!

汪老师：好的，听众朋友们再见!

第二次高考心理谈话节目

主持人：主持人：听众朋友们大家好，欢迎收听FM100.4 淮北交通广播《亲子学堂》节目，我是欣燕，一年一度的高考即将拉开帷幕，考前的心理状态调节显得更为重要。考生如何克服心理困惑、过度紧张和焦虑等现象，以最佳的状态迎接高考?受疫情影响， 除了考试本身的压力外，今年的考生们可能还会面临客观环境带来的压力。在各种影响之下考生只有学会自我减压自我调节才可以及时舒缓、释放压力才能轻松上阵，有哪些好方法我们可以学习呢?在今天的节目中我们非常高兴邀请到国家二级心理咨询师，催眠师汪浩老师做客直播间，为大家带来考前心理辅导《高考前心理状态及调整》，汪老师您好, 上次汪老师给我们谈到了中高考各种考生心理，这次请汪老师再给大家讲讲怎样才能避免因这些心理影响考试成绩，考试中能够正常甚至超常发挥，告诉我们考试的心理秘诀。

汪老师：好的，我们继续来说说考前的准备。

二、 充分准备，坚定信心

有些同学临考前精神紧张、记忆模糊、文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。而信心十足的同学则神态自若、平心静气，能集中注意力，记忆清晰、反应敏捷、判断正确、再现和运用知识顺利。所以，树立信心显得非常重要。当然，自信心一方面是建立在平时扎实的基本功上，如考前系统的复习和训练等;另一方面也要加强对自信心的训练。我国学者提出了两步训练法：第一步是学会觉察消极的自我意识。一般说来，当你获知不久将参加一场十分重要考试的消息后，如出现神经性的倒胃口，面部肌肉发紧等生理变化，这便意味着大脑已出现消极意识，即对即将来临的考试已朦胧地浮现出某些担心的念头，针对这些朦胧念头，把它用书面语言清晰地表达出来，这种做法可以把朦胧意识提高到意识水平。第二步养成向消极自我意识挑战的习惯。所谓挑战就是向消极的自我意识中不合理的成分进行自我质辩，主要指出这种消极意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后的态度。

主持人：常言道：熟能生巧，只有扎实牢固地掌握知识，才能在很紧张的考试氛围下，清晰的回忆出知识点并且较灵活地运用知识。

汪老师：是啊，要树立自信，撕掉自己总是考试发挥不好，或者注定考不好的标签。回想并列出自己各方面表现好的经历。这样能够保持良好的心态。

三、掌握考试技巧，调节紧张心态

应付考试也有方法上的拙与巧。有的同学不分难易，试题从前向后做，若遇到难题，苦思冥想，不觉时间过去，到头来难题没解开易题又来不及做，必会造成心理紧张。因此，考试前要通过训练掌握科学的答题方法。首先，答题时先易后难、逐步适应;其次，碰到难题先暂放一下，选容易和会做的做;再次，掌握快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向，先行进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误往往难以发现和纠正。因此，同学们答题时首先要求准，在准的基础上再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但因为减少复查过程，其实也不慢;反之，如果抱着“反正要复查”的态度，草率从事，不但难以保证答题的准确性，而且复查时浪费时间，更重要的是在复查时如发现太多的错误，容易导致情绪紧张。

五、保持常规的生活方式

有些学生在考试前夕及考试期间，文体活动都停止，睡眠被剥夺，日夜加班加点，这种做法很不科学。表面上，似乎浏览了不少知识，但在考试时大脑反应迟钝，记忆力衰退，思维活动不集中，影响对试题的解答，这样会加重考试焦虑的心理，使同学们情绪紧张。因此，考试前夕及考试期间，同学们仍需保持常规的生活方式，参加一些小的娱乐活动，以保证吃得香睡得沉。这样正式考试时就会头脑清晰，思路流畅，获得理想的成绩。

主持人：我们需要保持合理的生活学习习惯，保证合理的睡眠与饮食。

汪老师：不能刻意去改变原有的作息状态，也不能刻意的加班加点学习。

3.加强心理调整，保持考前状态

高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?高三学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。

在考前10天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。所以，考前10天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

在考前3天：这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下，如历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”。所以，在考前3天还要适当地翻阅一下书本，这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取的激活状态，而且可以使自己心里踏实。

在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。此外，还应该做好考试的物质准备，如文具、准考证、换洗的衣物、考试中提神的香水等。

在考前1天：考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题，第一，注意自己的饮食，考前1天应该遵循自己平时的饮食习惯，可以多加几个菜，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试;第二，不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律;第三，熟悉考场，应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看，做到心中有数，以防止不测事件的发生;第四，要认真检查考试时所使用的准考证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，以保证第二天不出现慌忙现象;第五，如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己;第六，严格按照平时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。

主持人：俗话说，不打无准备之仗，要提前做好一切准备，保持一个最佳的考试状态。

汪老师：十几年风霜只为荣耀今夕，十几年奋斗只为金榜题名，一分耕耘，一份收获，上苍从来不会辜负有准备的人!

二、高考时的考试策略

在高考前如果能够调整好心理状态，并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。

1.科学用餐，及时到校考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态;太迟了，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

2.调整心态，沉着应考

当考生来到考场后，会发现以下一些现象：许多陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐，一些警察在四周巡视，考场外画有醒目的白色警戒线，鼓励考生的标语悬挂在墙上。这种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种情况下，考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸，然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”在考前几分钟应该自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。

主持人：是啊，看到警察与警戒线这些难免会产生紧张情绪，我们需要学会平静自己的情绪，不紧张，不焦虑，正常对待考试。

汪老师：所以要调整好心态，沉着应对。

3.浏览全卷，制定答题方案

高考时一般是提前5分钟发卷，考生应充分利用好这5分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案，即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排，同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑中留下一个印象，在答题时有助于各个题目之间的相互联想，这对于开阔思路，消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉的不要过分狂喜，发现自己不会的也不要过分紧张，要保持镇定的心态，应该想到：“我难人亦难，我易人亦易。”

4.审清题意，细心答题

做题前首先要认真审题，明确题目的要求，避免盲目答题。审题的内容包括：看清题型和题目的具体要求，还包括审准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试，能否从阅读材料中准确地找到所需信息，合理演绎，大胆猜测，反复推敲词意句意，往往是答对题目的关键。在答题的过程中，有的同学没想妥当就匆忙地在试卷上填写，然后改来改去，既浪费了时间，又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎，什么都要在草稿纸上写得清楚明白，然后才向试卷上填写。实际上考试时间十分有限，许多题目没有时间打全稿，特别是一些大题，在草稿上写出答题思路或提纲后，就可以在试卷上直接书写。

5.先易后难，合理分配时间

高考试卷的安排一般是从易到难，所以做题时也是按题目顺序做，只要时间安排合理，最后检查试卷的时间是足够的。但问题不是绝对的，每个人掌握知识的情况不同，答题的模式也不是一成不变的。有的同学遇到难题后就一心要把它做出来，忘记了后面还有很多题等着要做，浪费了太多的时间，造成心理上的紧张，许多能够做的题目不会做了。正确的方法是先易后难，合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和较佳的思考水平来攻克后面的难题，避免完全按顺序答题时不停地遇到难题，不停地产生紧张焦虑心情，最后会阻碍思维水平的正常发挥。在时间分配上，要注意对整个试卷的完成时间作出统筹安排，最后必须安排5～10分钟的时间进行检查。

6.镇定自若，巧解难题

在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的，总会遇到许多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳，平时会做的题，记得很清楚的知识，忽然忘记了;二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奋造成的。正确的方法是：先放下这些题目，去做一下其他的考题，或者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目，看能否从中找到提示，或者回忆一下自己曾经做过的例题，或者回忆一下相关的知识，寻找突破口，以退为进;或者干脆把考试中其他的题目全部做完之后，再把这道题当作一般的练习题来做，没有了后顾之忧，就可以集中精力重点突破。在考试中，切忌不要赌一时之气，不顾时间和其他的题，无原则地蛮干。

7.全面检查，站好最后一班岗

全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来，在这个时候，应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检查。检查的内容包括：答案的计算是否正确，书写是否有错误，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰，选择题的答案是否正确，机读卡的填涂是否正确，题号与答案是否有错位的现象等等。全部试题答案检查完毕后，还应该检查一下姓名和准考证号码的填写情况。在辅导结束之前，我想送给每一位同学一句话，作为此次辅导的结束语“一心向着目标前进的人，整个世界都会给你让路。”

主持人：感谢汪老师，同时祝莘莘学子们都能放下心里负担，考好成绩，旗开得胜，金榜题名，这个夏天不负青春不，未来可期，好的，《亲子学堂》跟大家说再见了，咱们下期节目再见!

汪老师：好的，听众朋友们再见!

来源：濉溪心理 返回搜狐，查看更多