高考倒计时一周，收藏这份心理、营养指南

1. 适度的紧张是正常且有益的，有助于考生全神贯注，提升成绩。

2. 面对过度的紧张及考试焦虑，心理学常用的方法包括：

调息法。深呼吸或腹式呼吸。

渐进式肌肉放松法。绷紧－放松－绷紧－放松交替进行，使全身肌肉获得放松。

冥想法。如想象美好的景色以调整情绪。

按摩法。通过全身特别是头部按摩来放松身心、消除疲劳。

呐喊法。高声呐喊既能消除紧张，又能宣泄情绪。

放松身心的方法还有很多，散散步、泡泡脚、冲冲淋浴、听听音乐等都是既简便易行又很有效的放松方法，同学们可因地制宜，灵活采用。

3. 暗示能够影响人的行为，影响人的情绪。无论平时还是考试， 多说积极的话，多说鼓舞士气、增强信心的话，少说泄气的话，要用积极的心理暗示来取代消极的心理暗示。

4. 自信是人格的核心，对一个人的成功非常重要。增强自信有三种策略：

多想有利的。凡事往好处去想，多想积极的方面。

多说积极的。说出来比只是想起的作用更大。

多做成功的。不仅努力做，还要善于做，循序渐进，提升信心。

5. 口号激励是增强心理暗示的常用方法。同学们可以尝试一起呐喊：“振奋精神，轻松上阵，增强自信，高考必胜！” 通过呼喊给予一种积极的心理暗示，使同学们能够以一种良好的心态复习功课，满怀信心走向考场。

家长过分殷勤不可取

应届考生小李异常焦虑，因为从他放假开始，妈妈也跟单位请了假，全职在家看护他的学习和日常生活。加上疫情假期延长，妈妈的陪伴也跟着延长。这让小李感到莫名的紧张。小李说，每天从早上起来就不知道该干什么，拿起课本看不下去书，加上妈妈天天小心翼翼地守在身边，让他特别焦虑。面对儿子的不满，小李的妈妈也觉得特别委屈：“我这么操心劳力的还不是为了儿子能安心考试，没想到他还不领情！”

家长过分紧张，会让孩子感到压力更大，使家长和孩子的沟通受到影响。有的家长爱唠叨，事无巨细，关怀备至；有的家长和孩子沟通时，过分小心翼翼。这些都在无形中让孩子更加紧张，对孩子的学习起不到积极作用。

有关专家指导，家长要营造和谐的家庭氛围，既把孩子高考当回事，也不能过分紧张。家长给孩子的关心要适度，以免引起孩子反感。对于自觉性强的孩子，家长当好后勤部长就可以了。有的孩子自觉性不太强，家长可以适当督促。考生家长要做到少问多做，摆正自己的位置，帮助孩子树立信心，但别把全部精力投入到孩子高考这一件事中，要适当做一些自己的事情。

家长可以在考前带孩子到户外走走，陪孩子玩一些他喜欢的东西，打打球，跑跑步，总之要保证孩子的作息规律和往常一样，不要打破这个规律。家长还可以经常主动在家里聊些开心的事情，尽量少聊学习的话题，这样既缓解了考生的情绪，自己也得到放松。

孩子莫名发脾气怎么办？

“我女儿平时是一个特别温顺懂事的孩子，但是最近一段时间不知道为什么，总是莫名其妙地发脾气，而且都是因为一些小事不满意，家长怎么做都不对，这让我很恼火。可孩子要高考，本来疫情就耽误了一些时间，我又不能过于严厉地批评她，真头疼，实在不知道怎么办才好。”李先生说最近他家孩子心情烦躁，非常容易发脾气，让他很头疼，不说不行，说得太严厉又怕影响孩子考试。

有关专家指出：“我们每个人都有脾气，孩子发脾气肯定是有原因的。孩子一旦发脾气了，当家长的要明白一个道理，孩子有问题没有解决，我们可以帮着孩子找这个问题，最好能让孩子自己能认识到是什么问题。如果问题解决了，脾气自然也就没有了。

高考饮食注意事项

01 保证食品安全

食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生。必需烧熟煮透，最好现吃现做。尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，订餐要谨慎。 考试前一周更关健！

02 餐餐结构合理

注意总量和膳食结构。主食和副食一个都不能少，早餐对付，正餐不吃主食均不可取，因为大脑以碳水化合物为主要的能量来源。

03 饮食适度

避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，减低学习效率。

04 不要突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。 以免身体不适，影响考试的发挥。

05 保证饮水量，不能用饮料代替

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响学习效率，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。 不要等口渴了再喝水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。

下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品！不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料！

06 不盲目进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，一般的补品是没有必要吃的！如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。

饮食摄入不足，可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

高考期间每天的食物种类及数量

高考饮食营养食谱

• 适用高三女生(轻体力活动）能量2100kcal 蛋白质70-75克

• 适用高三女生(中体力活动）能量2350kcal 蛋白质80-85克

适用高三女生(中体力活动）能量2350kcal 蛋白质80-85克

• 适用高三男生(轻体力活动）能量2650kcal蛋白质90-95克

适用高三男生(轻体力活动）能量2650kcal蛋白质90-95克

• 适用高三男生(中体力活动）能量3000kcal蛋白质100-105克

常见食物的标准份量（以可食部计）

注：同类食物可以互换（链接：食物交换份表 ）

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化合物进行代换。薯类按20g碳水化合物等量原则进行代换，能量相当于0.5份谷类。

2. 蛋类和大豆按7g蛋白质，乳类按5~6g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时，能量有所不同。

3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进行代换，参考脂肪含量区别。

4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换，每份蛋白质大约2g。

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化合物进行代换。薯类按20g碳水化合物等量原则进行代换，能量相当于0.5份谷类。

2. 蛋类和大豆按7g蛋白质，乳类按5~6g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时，能量有所不同。

3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进行代换，参考脂肪含量区别。

4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换，每份蛋白质大约2g。

为你们加油！

愿梦想成真！

来源：教育部教育考试院、临床营养网、安庆晚报、和雅健康

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