消防体能：5×40米搬运重物折返跑训练要点、防伤方法

消防5×40米搬运重物折返跑是消防救援人员体能测试应用体能科目，在搬运重物折返跑中，需要手提一对15公斤的壶铃完成5趟40米冲刺和4次急转/停折返，对消防员全身力量和肌肉的耐力有很高要求。

从训练要素来说，在总计50米、总负重30kg、约50秒左右的折返时间中，消防员主要依赖糖酵解形式供能，训练的目标主要是达成尽可能大的平均速度、尽量不掉速以及压缩每次折返所用时间。

除此之外，训练中的突然减速和急停变向是导致消防员膝踝关节扭伤的主要原因，也有必要针对这一点进行预防性训练。

离心力量训练——降低受伤风险&压缩折返时间

离心力量，是“有控制地、缓慢地放下重物的能力”。离心力量训练不仅能提高肌肉在诸如减速、急停和变向等带有离心收缩性质的运动过程中的表现，更能显著地提高肌肉和肌腱的强度，从而降低受伤风险。

在5×40米搬运重物折返跑中，30kg手持负重在身体行进中带来更大的冲量，要急停下来并且重新蹬转加速，可想而知需要强大的腿部力量进行缓冲。力量不足的消防员往往不得不提前刹车牺牲速度。在折返处也会因为急于加速，造成膝关节和踝关节损伤。

进行离心力量训练首先要掌握正确的动作模式，然后尝试“缓慢而有控制地放下”的动作节奏。例如在常规引体向上练习下巴过杠的结束位置开始使用6-10秒钟缓慢下放至手臂伸直位置。

下肢离心力量训练最常见的便是弓步蹲：

我们往往会从徒手自重训练开始，从前后脚站立位缓慢而有控制的蹲下并且保持身体重心和姿态的稳定，先从10次每组重复5组开始，逐渐增加每组的次数至20次左右就可以尝试增加强度，例如双手于身体两侧或者胸前持壶铃或哑铃、沙桶等负重。

我们也可以通过变换动作增加难度，例如：采用双哑铃负重弓步走进行力量训练，采用保加利亚剪蹲增加不稳定性及屈髋肌群的柔韧性，在热身中加入高抬腿+弓步急停、冲刺+急停+转身冲刺等进行专项训练。

增强核心力量和抓握力——稳定躯干&减少能量损失

在搬运重物折返中，消防员的双手被重物束缚无法呈现摆臂姿态，当我们下肢发力时，对侧上肢受到额外的阻力而无法提供动力和平衡躯干，此时腰腹以及肩袖等核心肌群则需要更强的力量去稳定身体。

通过增强核心力量稳定身体，髋关节才可能有足够的灵活性和稳定性帮助我们迈开步子前进。

而抓握力和肩关节的稳定性之间存在直接关系，因此强大的抓握力也有助于我们稳定跑步姿态。

核心力量的训练方法推荐哑铃平板划船和负重行走类。在负重行走类训练中请尽量尝试高于30kg重量的配重以及多种握持姿势，其中过头和倒置姿势选择小重量壶铃。

大腿后侧、臀部和小腿肌力训练——提高平均速度&降低受伤风险

众所周知，正常跑步时推进身体向前的动力来自于下肢对地面的施力以及上肢的有力摆动。但是：

1)、在搬运重物折返跑以及其他大多数消防员应用体能课目中，手臂都因为要拎着壶铃、沙桶、水带等重物而无法正常摆臂，从而把推动身体前进的担子都扔给了下肢。

2)、同样由于携带重物的关系，导致消防员从起跑开始就必须采用短跑中称之为“途中跑”的“扒地”跑法来加速，而不是速度跑加速阶段中上身大幅前倾的“后蹬”跑法。

这就导致在“推动身体前进”的贡献中，大腿前侧的股四头肌占比下降，而大腿后侧的腘绳肌和臀部肌肉占比更高，相应地在训练上也需要作出调整。

具体到搬运重物折返跑这个课目，由于跑的距离短（40米），导致加速的重要性进一步提升，而在加速阶段力量素质的作用要比速度素质更大；另一方面，由于跑动过程中的负重较大（30kg），这也对力量素质提出了更高的要求。

因而，对于消防员来说，在日常力量与体能训练中可使用负重登楼等训练大腿后侧腘绳肌和臀部肌肉力量。这样不仅能有效提升各项短距离负重跑成绩，同时也能够对预防膝关节伤病起到一定的保护作用。

同时，可单腿提踵和勾脚尖行走方法，训练小腿肌肉力量，以稳定踝关节和预防伤病。

无氧耐力训练——保持速度少下降

搬运重物折返需要通过无氧耐力训练来提高保持速度的能力。我们可以通过改变训练负荷来针对搬运重物折返项目进行专项耐力训练，例如：

1)、使用比考核规定更轻的壶铃来让体能较差的队员逐步适应，用于提高速度；

2)、使用比考核规定更重的壶铃来提高力量和爆发力；

3)、通过增加折返次数来训练无氧耐力。

4)、无论是降低受伤的风险、压缩折返时间、稳定躯干、减少能力损失、提高平均速度、减少速度下降还是降低受伤风险，训练量和训练强度的把控都极为重要。没有达到一定的训练强度很难有训练效果，而训练过度也会出现疲劳过度和伤病隐患。

对于这种情况，可以借助数字酷消防体能训练运动表现测量工具，来科学把控5×40米搬运重物折返跑训练的强度和和训练量。

消防体能训练运动表现测量工具，可对5×40米搬运重物折返跑训练的运动表现进行自动采集和记录，监测运动成绩、心率水平、血乳酸水平等运动表现数据，并生成动态的体能训练档案和报告。

通过体能训练档案对消防员个人耐力、力量、速度、灵敏进行打分并绘制雷达图，综合评估体能优劣势并提出针对性的训练方案，对训练强度和运动负荷进行精准控制。

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